熱中症対策の水分補給に気をつけよう【低ナトリウム血症】症状&対策は!?

無題

熱中症の対策として、水分補給はとても大切なことです。

しかしその一方で、水の飲み過ぎによる
“低ナトリウム血症”による死亡事例も報告されています。

熱中症と共に、低ナトリウム血症を防ぐには
正しい水分補給の仕方が重要になってきますので

簡単にまとめてみました。

			
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◆低ナトリウム血症と症状について

 
低ナトリウム血症は、体内のナトリウム量(塩分)は変わらないのに
水分量が増えるために起きる病気です。

一般的に、軽度の場合は無症状ですが

脳機能障害の症状が最初に生じるのが特徴で

動作や反応が鈍くなったり、精神錯乱がみられ
重症化すると筋肉のけいれんや発作が発生して死亡に至るケースもあります。

低ナトリウム症を発症するのは

特に運動中(マラソン、ハーフマラソン、トライアスロン、ハイキング、ラグビー、
アメリカンフットボール、ホットヨガなど)の報告が多く

マラソンやハイキング、アメフトなどでは死亡の報告もされています。

 

◆低ナトリウム症を防ぐための水分補給の方法

 
水分補給の目安として、尿の色と体重変化が指標となります。

尿は量が少なくなって色が濃い場合
脱水症状を起こしている可能性が高く

体重減少は運動後に2%以内に留まるように水分量を調節します。

日常的にトレーニングを行う場合は
体重をこまめに計るよう習慣づけると良いようです。

さらに、

水分補給は運動開始の2時間前から行う必要があります。

これは水分が体内の細胞に作用するまで40分~60分かかることが理由で
250~500ml程度の水分を補給しておくのが良いとされています。

運動中は1回につき200mlずつ(1時間ごと)とされていますが、

これは個人や季節によって発汗量がかわるため
あくまでも参考程度の数値となっています。

※必要な水分補給量は個人によって大きな差があるので
体重測定を行いながら水分補給量を調節するのがベストだと言えます。
(体重減少は運動後に2%以内)

 

適温は“15度前後”
これは、胃の通過速度が速く飲みやすい温度です。

もし、冷たい水しかない場合は
一口ずつ口に含んで温めてから飲み込むようにします。

 

普段運動しないので、レジャーの時はどうしたらいいか
という場合は

“喉が乾いたら水分補給”することによって
低ナトリウム血症は防ぐことが可能だという報告もあります。

熱中症予防のため“喉が渇く前に水分補給”と言われていましたが

低ナトリウム血症予防のために
“喉が乾いたら水分補給”という方法が浸透していっているようです。

 

◆低ナトリウム血症対策に効果的なドリンク

 
汗と一緒に、ナトリウム・カリウム・塩分などが流れ出してしまうので
日頃から食生活にも気をつけておきたいところですが

運動中の対策として“経口補水液”が効果的です。

経口補水液は、一般のスポーツドリンクより甘みが少なく塩辛い印象ですが

もし、経口補水液がなければスポーツドリンクを3倍に薄めて、
梅干しなどを補えばOKです。

しかし、運動などの疲労を回復するには糖分も必要なので

運動前の疲労予防にアイソトニック系
運動時にはハイポトニック系
運動後はエネルギー補給系

のスポーツドリンクも効果的です。

尚、どちらも運動中を想定して作られているので

日常生活の中で

スポーツドリンクの飲み過ぎは糖分の取りすぎ
経口補水液の飲み過ぎは塩分の取りすぎ

となってしまいます。

運動中・日常生活の中で、
どちらもバランスよく取り入れたいものですね。

 

◆日常生活の中で夏に取り入れたい食品(水分・ナトリウム・カリウム・塩分補給)

 
・牛乳(主に運動後)
・梅干し
・麦茶(ミネラル入り)
・スイカ

 

◆手作りドリンク

 
・水1リットル
・砂糖 大さじ4(又は、ハチミツ大さじ2)
・塩  小さじ半分
・ポッカレモン 大さじ2(又は、梅酢)

※手作りドリンクの長所
スポーツドリンクより糖分が控えめとなります。

 

◆まとめ

 
今回、この記事を書くにあたっていろいろ調べてみましたが
スポーツドリンク・経口補水液など賛否両論でした。

スポーツドリンクといっても、種類も豊富で
成分もものによってずいぶん違いがあるので仕方ないのですが

極端なことは避けた方がいい。

というのが、結果論でしょうか。

例えば

・急に激しい運動を始める
・大量の水をがぶ飲みする
・大量のスポーツドリンクを飲む

などがあると思いますが

・運動の前日は睡眠をしっかりとる
・日頃から水分補給を心がける(ミネラル入り麦茶)

など、日ごろの生活を見直すことによって
リスクは随分と軽減されるようです。

そして、異変を感じたら病院で受診しましょう。

“隠れ脱水症”“慢性熱中症”など
夏ならではの病気が隠れている場合があります。

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2015年8月5日 熱中症対策の水分補給に気をつけよう【低ナトリウム血症】症状&対策は!? はコメントを受け付けていません。 健康・美容